Jak skutecznie zapobiegać i leczyć nadciśnienie tętnicze? Styl życia ma znaczenie!

Celem leczenia podwyższonego ciśnienia krwi i nadciśnienia tętniczego nie jest tylko samo obniżenie wartości liczbowych. Prawdziwym powodem powinno być zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, poprawa jakości życia oraz zapobieganie przedwczesnej śmierci. Aby osiągnąć to wszystko, konieczne jest kompleksowe podejście do pacjenta.

Oprócz samego ciśnienia tętniczego krwi należy również kontrolować inne czynniki ryzyka, takie jak:

• palenie tytoniu,
• stężenie glukozy,
• nieprawidłowy profil lipidowy (dyslipidemia).

Co ważne, powyższe wskazania nie sumują się – one wzajemnie się mnożą. Oznacza to, że ich obecność u danej osoby dramatycznie zwiększa zagrożenie dla zdrowia serca i naczyń.

Od czego zacząć leczenie nadciśnienia?

Nadciśnienie tętnicze od lat pozostaje jednym z najpoważniejszych zagrożeń dla zdrowia publicznego. Jednak w leczeniu tego schorzenia chodzi o coś więcej niż tylko sprowadzenie wartości liczbowych poniżej podręcznikowych wytycznych wynoszących 140/90 mm Hg.

Prawdziwym celem terapii zarówno farmakologicznej, jak i niefarmakologicznej jest zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, poprawa jakości życia oraz zapobieganie przedwczesnej śmierci. Niezwykle ważnym elementem jest więc przede wszystkim zmiana codziennych nawyków. Według najnowszych wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego jest ona podstawą, ważniejszą nawet niż odpowiednio dobrana terapia farmakologiczna. I nie trzeba tego udowadniać badaniami klinicznymi, ponieważ korzyści płynące ze zdrowego stylu życia są tak wielowymiarowe, że trudno je zmierzyć jedynie przez pryzmat liczb.

Zmiana stylu życia – dostępne dla każdego naturalne lekarstwo na nadciśnienie

Zmiana diety, zwiększenie aktywności fizycznej, redukcja masy ciała, rzucenie palenia, unikanie nadmiernego stresu czy ograniczenie spożycia alkoholu wpływają nie tylko na ciśnienie tętnicze krwi, ale też na zdrowie psychiczne, jakość snu, odporność i ogólną sprawność organizmu. Co więcej, interwencje te nie niosą ryzyka działań niepożądanych, a ich wdrożenie jest możliwe praktycznie dla każdego niezależnie od wieku czy statusu społecznego.

To nie znaczy oczywiście, że leki tracą swoje znaczenie. Farmakoterapia jest w wielu przypadkach niezbędna i ratuje życie. Jednak w kontekście długofalowego leczenia, to właśnie styl życia wzmacnia i stabilizuje działanie leków, pozwalając często zmniejszyć ich dawki, a nawet w niektórych przypadkach z czasem je odstawić.

Jak obniżyć ciśnienie i chronić serce?

Wysokie ciśnienie tętnicze krwi to jeden z najczęstszych i jednocześnie najgroźniejszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Choć farmakoterapia jest często konieczna, to skuteczna profilaktyka i leczenie powinny zaczynać się od zmiany stylu życia. Eksperci zgodnie podkreślają, że weryfikacja codziennych nawyków to podstawa w walce o lepsze zdrowie, mniejsze ryzyko udaru, zawału czy niewydolności nerek. Co dokładnie warto zmienić?

1. Jednym z podstawowych elementów jest ograniczenie spożycia soli do około 2 gramów sodu dziennie, co odpowiada mniej więcej jednej płaskiej łyżeczce soli kuchennej. Choć to może wydawać się niewiele, to właśnie sól obecna w produktach przetworzonych stanowi główne źródło sodu w diecie większości osób. Zmniejszenie jej spożycia to prosty, ale bardzo skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia.
2. Nie mniej ważny jest ruch. Zaleca się minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo najlepiej rozłożonej na 5–7 dni. Może to być szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy taniec. Alternatywnie, można postawić na 75 minut bardziej intensywnego wysiłku tygodniowo. Dla pełnej skuteczności warto dołączyć ćwiczenia siłowe 2–3 razy w tygodniu, w formie dynamicznej lub izometrycznej (np. joga, ćwiczenia oporowe).
3. Kolejnym wyzwaniem jest utrzymanie zdrowej masy ciała i obwodu talii. Idealne wartości to: BMI między 20 a 25 oraz obwód talii nieprzekraczający 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet. Nadwaga oraz otyłość są silnie powiązane z ryzykiem nadciśnienia, dlatego każda redukcja masy ciała to realna korzyść dla układu krążenia.
4. Ogromne znaczenie ma również zdrowa i zbilansowana dieta. Szczególnie rekomendowane są: dieta śródziemnomorska oraz DASH. Obie bazują na dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, pełnoziarnistych produktów, zdrowych tłuszczach (np. oliwie z oliwek) i ograniczeniu mięsa, soli oraz produktów przetworzonych. Badania pokazują, że takie podejście nie tylko obniża ciśnienie, ale również zmniejsza ryzyko miażdżycy, cukrzycy i wielu innych chorób przewlekłych.
5. Warto również zwrócić uwagę na spożycie alkoholu. Najlepsze efekty zdrowotne przynosi jego eliminacja z diety, ale jeśli już sięgamy po napoje procentowe, należy trzymać się górnej granicy 100 gramów czystego alkoholu tygodniowo (czyli około 6-8 standardowych drinków, w zależności od kraju).
6. Równie ważne jest ograniczenie cukru, szczególnie w postaci słodzonych napojów, w tym gazowanych, energetycznych i owocowych. Zaleca się, aby wolne cukry stanowiły nie więcej niż 10% dziennej energii. Tego typu nawyki warto kształtować już od najmłodszych lat.
7. Jednym z najskuteczniejszych działań profilaktycznych pozostaje także rzucenie palenia. Dym tytoniowy silnie i niezależnie zwiększa ryzyko chorób serca, udarów i śmiertelności ogólnej. Wsparcie w postaci programów rzucania palenia, terapii behawioralnej czy farmakologicznej znacząco zwiększa szansę na sukces.
8. U osób z wysokim spożyciem sodu, które nie cierpią na umiarkowaną lub zaawansowaną przewlekłą chorobę nerek (CKD), warto rozważyć zwiększenie spożycia potasu o 0,5-1 g dziennie. Można to osiągnąć poprzez stosowanie specjalnej soli potasowej (zawierającej 75% chlorku sodu i 25% chlorku potasu) lub przez dietę bogatą w warzywa i owoce. Jeśli jednak ktoś stosuje leki oszczędzające potas takie jak inhibitory ACE, sartany czy spironolakton należy monitorować poziom tego pierwiastka we krwi, aby uniknąć jego nadmiaru.

Piśmiennictwo:

1. 1. Mancia G., Kreutz R., Brunström M., Burnier M., Grassi G., Januszewicz A., Muiesan M.L., Tsioufis K., Agabiti-Rosei E., Algharably E.A.E., Azizi M., Benetos A., Borghi C., Hitij J.B., Cifkova R., Coca A., Cornelissen V., Cruickshank J.K., Cunha P.G., Danser A.H.J., Pinho R.M., Delles C., Dominiczak A.F., Dorobantu M., Doumas M., Fernández-Alfonso M.S., Halimi J.M., Járai Z., Jelaković B., Jordan J., Kuznetsova T., Laurent S., Lovic D., Lurbe E., Mahfoud F., Manolis A., Miglinas M., Narkiewicz K., Niiranen T., Palatini P., Parati G., Pathak A., Persu A., Polonia J., Redon J., Sarafidis P., Schmieder R., Spronck B., Stabouli S., Stergiou G., Taddei S., Thomopoulos C., Tomaszewski M., Van de Borne P., Wanner C., Weber T., Williams B., Zhang Z.Y., Kjeldsen S.E. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension: Endorsed by the International Society of Hypertension (ISH) and the European Renal Association (ERA). J Hypertens. 2023 Dec 1;41(12):1874-2071. doi: 10.1097/HJH.0000000000003480.\

   2. John William McEvoy, Cian P. McCarthy, Rosa Maria Bruno, Sofie          Brouwers, Michelle D. Canavan, Claudio Ceconi, Ruxandra Maria Christodorescu, Stella S. Daskalopoulou, Charles J. Ferro, Eva Gerdts, Henner Hanssen, Julie Harris, Lucas Lauder, Richard J McManus,             Gerard J. Molloy, Kazem Rahimi, Vera Regitz-Zagrosek, Gian Paolo Rossi, Else Charlotte Sandset, Bart Scheenaerts, Jan A Staessen, Izabella Uchmanowicz, Maurizio Volterrani, Rhian M. Touyz, E.S.C.   Scientific Document Group, 2024 E.S.C. Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension: Developed by the task force on the management of elevated blood pressure and hypertension of the European Society of Cardiology (ESC) and endorsed by the European Society of Endocrinology (ESE) and the European Stroke Organisation (ESO), European Heart Journal, Volume 45, Issue 38, 7 October 2024, Pages 3912–4018

   3. Regitz-Zagrosek, Gian Paolo Rossi, Else Charlotte Sandset, Bart Scheenaerts, Jan A. Staessen, Izabella Uchmanowicz, Maurizio Volterrani, Rhian M. Touyz, E.S.C. Scientific Document Group, 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension: Developed by the task force on the management of elevated blood pressure and hypertension of the European Society of Cardiology (ESC) and endorsed by the European Society of Endocrinology (ESE) and the European Stroke Organisation (ESO), European Heart Journal, Volume           45, Issue 38, 7 October 2024, Pages 3912–4018

Prof. dr hab. n. med. Marek Postuła – kardiolog, specjalizujący się w zagadnieniach długowieczności i prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Jest absolwentem Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz posiada dyplom z ekonomiki ochrony zdrowia uzyskany na London School of Economics w Wielkiej Brytanii. Obecnie kieruje Pracownią Farmakogenomiki w Zakładzie Farmakologii Klinicznej WUM, gdzie prowadzi badania nad nowymi biomarkerami wczesnej diagnostyki chorób układu krążenia. Jest również założycielem międzynarodowej grupy badawczej I-COMET, skupiającej naukowców z Europy i Ameryki Północnej. Jego pasja do promowania zdrowego stylu życia znajduje odzwierciedlenie w licznych wystąpieniach medialnych oraz audycji radiowej „Kierunek Długowieczność” na antenie Programu III Polskiego Radia. Prywatnie, prof. Postuła jest entuzjastą kolarstwa szosowego i propagatorem aktywności fizycznej jako kluczowego elementu profilaktyki zdrowotnej.